荐8款增肥健美的食物_增肥

荐8款增肥健美的食物_增肥

1．鸡蛋 　　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。 　　整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。 　　蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。 　　2．燕麦粥 　　这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。　　一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。 　　3．瘦牛肉 　　这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。 　　100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。 　　4．通心粉 　　用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。　　一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。 　　5．葡萄干 　　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。 　　半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，5克纤维。 　　6．自制巨无霸 　　这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。 　　自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。 　　7．鸡胸肉 　　它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮! 　　100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。 　　8．杏 　　这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但损失了一些钾和纤维。