吃了杂粮血糖为何降不下来

吃了杂粮血糖为何降不下来

在糖尿病的整体医治方案中，饮食控制是非常重要的一个方面。如果不能很好地控制饮食，即使使用降糖药物乃至胰岛素，也很难控制血糖达标；饮食控制好了，则有利于下落血糖。整体而言，杂粮的血糖指数明显低于白米饭，因此，很多临床医生往往在奉劝患者主食限　　在糖尿病的整体治疗方案中，饮食控制是非常重要的一个方面。如果不能很好地控制饮食，即使使用降糖药物乃至胰岛素，也很难控制血糖达标；饮食控制好了，则有利于下落血糖。整体而言，杂粮的血糖指数明显低于白米饭，因此，很多临床医生常常在奉劝患者主食限量的同时，建议以杂粮部分代替精米细面。从理论上说，这会使病人餐后血糖升高速度减慢，升高幅度减小。但临床医生有时候会发现，病人在听从劝告吃了杂粮以后，餐后血糖仍然降不下来。这时候，医生也弄不清楚，问题的根源究竟在哪里。

按我个人的经验，吃杂粮而仍然不能有效控制餐后血糖的缘由，主要是吃杂粮的方法不当。具体分析，有4个方面的问题。

数量不当

其实，各种食粮的淀粉含量和热量差异其实不太大，不管杂粮细粮，每100克食粮的淀粉含量都在70%～80%之间，杂豆类低一些，也在60%左右。它们之间血糖指数的差异，主要取决于人体消化吸收速度的快慢。所以，如果吃杂粮的量和吃精米白面的量一样，那末摄取淀粉的数量就差不多。而作为糖尿病患者，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能由于是吃杂粮就可以随意突破限制。需要减肥的人也一样，不能由于是吃杂粮就随心所欲地多吃。

正确的做法，至少是用一样数量的杂粮来替换过去所吃的白米白面，这样，淀粉和热量上的差异就被消化速度的减慢所放大，取得明显的血糖控制效果。最好是比此前所吃的粮食总量略有减少，比如说，原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），现在改成200克乃至150克杂粮。由于杂粮消化吸收的速度较慢，因而饱腹感更高一些，营养价值也更高，它完全可以在减量的同时避免饥饿，避免产生低血糖。这对提高糖尿病人的生活质量和感受，是至关重要的。同时，各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质，提供更多的维生素和矿物质，对预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。

选择不当

杂粮的品种选择，与它们的血糖指数密切相干。比如说，一样是杂粮，大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种，血糖指数都是非常高的，其实不逊色于精米白面，某些品种乃至可能更高，因而导致了较高的餐后血糖反应，即餐后血糖大幅快速升高。很多老人家一说吃杂粮，就只想到吃玉米。很不幸的是，他们觉得糯玉米糯软可口，因此放心大吃，结果致使餐后血糖猛然飙升。还有一些人认为，黏豆包和大黄米粽子就是杂粮，可以放心大吃，结果固然也是引发悲剧。

另一个可能出现的情况，是买到或吃到了伪杂粮的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍，全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少许的麸皮，其实本质上还是松松软软的白馒头；号称玉米窝头，其实放了很多白面粉在里面；号称玉米饼，其中不但是以白面为主，还加入了泡打粉，让质地更加松软，结果是消化速度特别快，餐后血糖反应相当高。类似的还有甚么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。

超市卖的八宝粥预混米也一样，其中大部分是精白米，只是象征性地放了少许杂粮豆子。由于精白米是现在市面上本钱最低的粮食，其他杂粮本钱高，少放点就显得便宜。有些消费者也习惯于以精米白面为主，少许放点杂粮点缀，使口感上更柔软一些。但是北京脑外伤后遗症好的治疗医院，这样以精米白面为主料的所谓杂粮粥干细胞治疗脑出血后遗症要多少钱，固然没法把餐后血糖反应压住。

还有就是那些号称合适糖尿病人的营养麦片粗粮饼干之类产品。香甜的营养麦片，其实是用大量糊精兑出来的，根本就没有燕麦片控制血糖的效果，比吃白米饭还要糟。至于粗粮饼干，有许多是打着增加纤维的旗号，添加了高水平的脂肪，非常不利于食用者的血糖控制。

固然，还有食粮中食品纤维含量多少的问题。在粮食加工进程中，碾压的次数多一些，过的箩筛细一些，其中的食品纤维就会少一些。而食品纤维含量的多少，直接关系到食品血糖指数的高低。因此，在选购那些号称适合糖尿病人的粗粮制成品时，一定要注意看其标称的食品纤维含量。

烹调不当

杂粮的烹调方法，对餐后血糖反应有很大影响。从我看到或听到的情况，大致有三个方面的问题。

第一种情况，是在烹调中加入了糖。放一半杂粮的八宝粥，虽然本身的血糖指数不算太高，但有些人不放糖就吃不下去。但是，不管红糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，毕竟都是糖。研究发现，要让粥的甜味适口，通常需要加8%的糖！吃这样的杂粮粥，怎样可能把血糖控制好？或，有些人不敢直接放糖，就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然都是有益健康的材料，但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%！

第二种情况，是在烹调中过度寻求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别细，由于多年来吃惯了精白细软，喝杂粮粥也强烈寻求软糯口感，稍硬一点就咽不下去。因此，把食材放进电紫砂锅里，1炖就是1夜，或连糙米、紫米，也要浸泡1夜以后再煮，或干脆把糙米、大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。台湾一项研究发现，经过长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大视神经萎缩可以调理吗。

第三种情况，就是烹调中加入过量油脂。油脂本身不会升高血糖，乃至油脂和碳水化合物混合以后还能延缓消化。但是，油脂虽然会造成血糖峰的推迟（血糖的升高速度减慢），却令血糖峰更加持久，并可能造成下一餐的血糖控制能力下落。同时，添加油脂还会大幅度增加食品热量，下降单位能量食品的饱腹感，不利于整体脂肪的控制，长时间如此，不但不利于胰岛素敏感性，伤害血糖控制能力，还会增进高血脂状态。在某种意义上，在很多家庭中，控制油脂乃至比控制碳水化合物更值得关注。

搭配不当

所谓搭配不当，也有很多方面，但现实中最突出的问题，就是只吃含碳水化合物多的食品，蔬菜和高蛋白质食品摄取不足。

科学家对混合膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食品的混合食品，能有效下落餐后血糖反应。比如说，本来早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，整体血糖反应就会下落。有些居民听说杂粮粥好，就把豆浆省略掉，用杂粮粥来配合蔬菜包子。这实质上是增加了总碳水化合物含量，下降了蛋白质含量，其结果就是餐后血糖数值上升。也有些居民原来两餐之间喝点牛奶，后来改喝半碗杂粮糊糊，结果也一样，下降蛋白质的量，增加了淀粉的量，致使血糖上升更快。

题外话

饮食控制血糖，绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜都换成杂粮，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食品都必须充足配合，到达整体的营养平衡才可以。

最后还要提示的是，2型糖尿病患者和餐后血糖高的人，要增加胰岛素敏感性，就要注意增加体力活动，加强肌肉气力，减少内脏脂肪。否则，即便是严格控制饮食，如果仍然保持懒动习惯，任由体重日趋上升，也很难取得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁看到血糖控制改进的欣喜成果。

范志红副教授

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推行工程专家顾问团顾问。